妊娠初期から摂りたい!妊娠中の食事に必要な栄養素とその働きや摂取量は?

妊娠中、赤ちゃんはママの体から栄養をもらって日々ぐんぐん成長しています。食事には十分に気をつけたいですよね。つわりなどでつらい時は無理をせず、サプリメントなどで摂取してくださいね。

1.妊娠中に特に摂っておきたい栄養素

タンパク質


体の主成分であり、赤ちゃんの脳や筋肉などを作るとっても大切な栄養素です。

タンパク質は動物性と植物性がありますが、動物性タンパク質の方が体内で作り出せない必須アミノ酸の含有量が多いため、動物性を毎日摂取するとよいといわれています。

一日の推奨摂取量

・初期 50g
・中期 60g
・後期 75g

タンパク質は、赤身肉、鮭、豆腐や納豆、牛乳やヨーグルト、卵に多く含まれています。

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カルシウム


赤ちゃんの骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる作用があり、こむらがえりにも効果があるといわれています。

国民栄養調査では成人女性の摂取量は推奨摂取量を下回っている状況です。妊娠中は積極的にカルシウムを摂っていきたいですね。
しかし、摂りすぎると鉄など他のミネラルの吸収を妨げてしまうので過剰摂取には注意です。

一日の推奨摂取量

・全期 650mg

カルシウムは、牛乳、乳製品、小松菜、ひじき、豆類、小魚などに多く含まれます。


赤血球をつくるのに必要な栄養素。妊娠中は鉄欠乏性貧血になりやすいため、しっかりと鉄分を摂っていきましょう。

鉄には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収率が高いです。
ヘム鉄が多く含まれている食品の中で、レバーがありますが、胎児に悪影響を及ぼすレチノールが多く含まれているため妊娠時にはできるだけ食べないようにしましょう。
非ヘム鉄はそのままでは吸収されにくいのですが、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率があがるため、食べ合わせを意識しましょう。

一日の推奨摂取量

・初期 8.5~9mg
・中期,後期 21~21.5mg

ヘム鉄は、しじみやあさり、牛もも赤身肉
非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜、ひじき、納豆に多く含まれます。

マグネシウム


体内で300種類以上の酵素を助けるミネラル。カルシウムの働きを助け丈夫な骨をつくります。

マグネシウムとカルシウムはバランスよく摂らないと一方の吸収を阻害してしまいます。理想のバランスはカルシウム2:マグネシウム1です。他にも、高血圧や心疾患の予防、イライラを和らげる効果があります。

一日の推奨摂取量

・全期 310~330mg

サプリメントから摂取の場合

350mgが上限
食品からの摂取では上限が設けられていませんが、過剰摂取すると下痢になる可能性があるので気をつけましょう。

マグネシウムは、あおさやわかめの海藻類、ナッツ類に多く含まれます。

ビタミンD


小腸でカルシウムやリンの吸収を助け丈夫な骨を作る働きや、妊娠中の合併症や乳がんを予防する働きがあります。

ビタミンDは紫外線を浴びると体内でつくられますが、日焼け止めクリームを塗ってしまうと生成されません。妊娠中はシミができやすいので、紫外線がピークではない時間帯に、腕や手足などに10分程度の日光浴をするのがおすすめです。

一日の推奨摂取量

・全期 7μg
食事から過剰摂取になることはほとんど無いといわれていますが、サプリメントから摂取する場合は、栄養成分のラベルを見て過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

ビタミンDは、しらす干し、鮭、干ししいたけなどに多く含まれます。

ビタミンC


葉酸や鉄、カルシウムを助ける大切な栄養素。コラーゲンの生成を助け皮膚を健康に保ち、メラニン色素の沈着を防ぎシミ予防にも効果があります。また、免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果もあります。

ビタミンCは体内で生成することができないため食品から摂取しなくてはなりません。ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱いためできるだけ生で食べる方がよいでしょう。

一日の推奨摂取量

・全期 110mg
過剰に摂取しても吸収率が低下して残りは尿からでてしまうため有害な症状はないといわれていますが、薬やサプリメントから過剰摂取すると吐き気、下痢、腹痛の症状がでる可能性があるので気をつけましょう。

ビタミンCは、キウイやいちご等の果物、野菜などに多く含まれます。

葉酸


厚生労働省から神経管閉鎖障害リスク低減のために、妊娠前から摂取するようにといわれているビタミンB群の一種。妊娠初期には胎児の脳や脊髄、中枢神経系にとっても重要な神経管がつくられるため、その時にしっかりと葉酸を摂っておかなければなりません。

妊活中や妊娠初期の人は食事からだけではなく、サプリメントなどの栄養補助食品からプラス400μg摂取するように勧告されています。それは、食品からの葉酸は水に溶けやすく生体利用率が50%以下と推定されているのに比べて、サプリメントなどの葉酸は食品中の葉酸とは構造が異なっていて、安定性があり、生体利用率も高いことがわかっているからです。

一日の推奨摂取量

・初期 480μg+栄養機能食品等から400μg
・中期,後期 480μg
上限は900~1000μgとされています。サプリメントや栄養補助食品を多用すると容易に上限量を超えてしまうので注意しましょう。

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最後に

いかかがでしたか?全てママと赤ちゃんにとても大切な栄養素。
体内で作られるものもあれば、食事でしか摂れないものもあることがわかりました。妊娠の時期で必要な栄養素が変化するため、初期はしっかりと葉酸をとり、中期・後期にかけてはタンパク質を増やしてください。
毎日の食事でバランス良く摂取して、食事で足りない栄養素はサプリメント等をうまく使って補ってださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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