良質なタンパク質とは?アミノ酸スコアを高く!

タンパク質は人間の体を構成するのに不可欠な栄養素なので積極的にとっていきたいですね。ただタンパク質を摂るだけではなく、その質にもこだわって良質なタンパク質を摂っていきましょう。

良質なタンパク質とは?


タンパク質は20種類のアミノ酸が80個程度かそれ以上結合したもので、皮膚や骨、筋肉に髪の毛、臓器、血液などを作り出す重要な成分です。
20種類のアミノ酸のうち、11種類は他のアミノ酸から体内で合成して補うことができる非必須アミノ酸。残る9種類は必須アミノ酸といわれ、体内で合成されないか、合成されてもそれが必要量に達しないために必ず食品から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
バリン グリシン
ロイシン アラニン
イソロイシン セリン
スレオニン アスパラギン酸
リジン グルタミン酸
メチオニン アスパラギン
フェニルアラニン グルタミン
トリプトファン アルギニン
ヒスチジン システィン
  チロシン
  プロリン

この必須アミノ酸がバランスよく含まれてアミノ酸スコアが100に近いものを「良質なタンパク質」といいます。

アミノ酸スコアとは?


食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値を「アミノ酸スコア」といい、スコアが100に近いほど良質なタンパク質であるとされています。9種類がバランス良く含まれていることが重要です。

食品 アミノ酸スコア
鶏卵 100
牛乳 100
牛・鶏・豚肉 100
あじ 100
大豆 100
精白米 61
パン 44
じゃがいも 73
とうもろこし 31

9種類のうち8種類のスコアが100でも残りの1種類のスコアが40であれば、その食品のアミノ酸スコアは40になってしまいます。この40という最も少ないアミノ酸を制限アミノ酸といい、これを補っていかなければなりません。
例として、お米に不足しているリジンは納豆などの豆類に多く含まれ、豆類に不足しているメチオニンはお米に多く含まれています。このように、アミノ酸スコアが100に満たなくても制限アミノ酸を他の食材で補い100に近づけるように摂取することが大切です。

タンパク質が不足するとどうなる?

ダイエットや偏った食生活をしているとタンパク質が不足して体だけではなく、心にも影響を与える可能性があります。

筋肉の減少

筋肉がつくられないため筋肉量が減り、皮膚や脂肪が垂れてきます。そして、運動だけでなく日々の生活の中でも力が出なくなり、色々なことが億劫に感じるようになることもあります。 また、筋肉が減少によって新陳代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

肌や髪のトラブル

肌や髪のハリ・ツヤを維持するコラーゲンやケラチンはタンパク質から構成されています。そのため、タンパク質不足は肌トラブルや抜け毛・薄毛の原因を招いてしまいます。

骨粗しょう症

骨の骨組みであるタンパク質。それが不足してしまうと骨密度が低下してしまい、骨粗しょう症を招いてしまいます。

集中力の低下やうつ

脳の神経細胞や神経伝達物質の多くはタンパク質が材料です。タンパク質不足は神経伝達物質の働きが鈍くなり、集中力や思考力の低下・うつ病の症状を引き起こしやすくなります。

一日に必要なタンパク質の量は?

タンパク質の推奨量

年齢 推奨量(g/日)
1~2 20
3~5 25
6~7 30
8~9 40
10~11 50
12~17 55
18~70以上 50
妊娠初期 +0
妊娠中期 +10
妊娠後期 +25
授乳期間 +20

食品に含まれるタンパク質の量

食品名 タンパク質(g)
ごはん 小さめお茶碗1杯 3.8
食パン 5枚切り 6.5
うどん(冷凍) 1玉 5.2
牛乳 1本(200ml) 6.6
Mサイズ(生) 6.2
牛ヒレ 100g 20.8
豚ロース 100g 22.9
鶏むね(皮なし) 100g 23.3
鶏ささ身 1本 11.5
1切れ 15.6
ツナ缶水煮 1缶 12.8
木綿豆腐 100g(約1/3丁) 6.6
納豆 1パック 8.3

この表から、一日に必要なタンパク質を一つの食品で摂るのはとても難しいとわかります。 動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質も組み合わせてバランス良く摂ることが大切です。足りない場合はサプリメントで補ってくださいね

まとめ

タンパク質は体のいたるところで必要とされていますね。そしてタンパク質は体内で貯めておけないので毎日しっかりと摂っておかなければいけません。偏った食品だけではなく、さまざまな食品からバランス良くタンパク質を摂るように心がけることが必要です。

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